La granola superfood per pasti veloci ma equilibrati

Un’alimentazione corretta è spesso messa in pericolo dal poco tempo che abbiamo a disposizione durante la giornata… e magari ripieghiamo su pasti pronti, pranzi al volo nel bar di passaggio e altre precarie soluzioni. La nostra nutrizionista Sara Cargnello ci viene incontro con un’idea sana e applicabile: come preparare un superfood di lunga conservazione, da tenere in dispensa per i momenti di bisogno e non solo. Teniamo sempre a cuore la nostra salute e facciamoci aiutare anche dalle idee e dalle soluzioni che ci offrono strumenti quali un buon essiccatore, una buon estrattore e i vari elettrodomestici pensati per il nostro benessere 🙂

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La vostra domanda

Mauro ha iniziato ad usare i pasti sostitutivi da tre mesi ma, nonostante abbia perso qualche kg e si senta molto meglio sia a livello personale che sportivo, si sta chiedendo per quanto tempo si possano usare e se alla lunga possano dare problemi.

La risposta di Sara Cargnello

Esistono molti tipi diversi di pasti sostitutivi: dalle barrette ai beveroni, dai minestroni ai budini.
Sono in voga dagli anni ‘70 e tutti hanno lo scopo di “risolvere” uno dei due pasti principali, tenendo a bada le calorie e facendo risparmiare tempo pur avendo un certo controllo sui macronutrienti ingeriti.
Poiché ne esistono in molte varianti e di molte marche differenti, non è facile esprimere un giudizio di qualità.
Mi limiterò a raccomandare di leggere con cura l’etichetta ed evitare assolutamente i prodotti contenenti olio di palma e grassi idrogenati, coloranti o conservanti, o quelli troppo ricchi di zucchero (ebbene si, anche nei pasti sostitutivi ci può essere lo zucchero).
Come consulente nutrizionale, tuttavia, devo dire che i pasti sostitutivi non godono della mia simpatia, per svariate ragioni.

Sono diseducativi.
La nostra salute ed il nostro benessere personale passano anche attraverso la cura e l’amore di sé. Prenderci cura di noi stessi amorevolmente è un atto terapeutico e la preparazione di un pasto bilanciato con ingredienti selezionati di buona qualità ne è una delle massime espressioni. Ridurre un pasto ad una frettolosa consumazione di una barretta industriale ci allontana da noi stessi e dall’ascolto delle nostre necessità.
Il momento del nutrimento è un momento importante della giornata, che andrebbe preservato il più possibile da fonti di rumore, distrazioni, sentimenti negativi e goduto con calma e serenità.
E’ uno dei consigli nutrizionali che reputo più importanti anche durante le mie consulenze alimentari, spesso in grado di migliorare sintomi fisici quali intestino irritabile o cattive digestioni.
L’uso prolungato dei pasti sostitutivi non ci insegna quindi a mangiare bene e a praticare l’ascolto dei nostri veri bisogni.
Sono bilanciati, ma solamente in teoria.
Se la corretta nutrizione si basasse unicamente su un mero calcolo di proteine, carboidrati e grassi, i pasti sostitutivi potrebbero rientrare comodamente in un freddo e sterile conteggio matematico e risolvere ogni problema.
Purtroppo, o per fortuna, le cose stanno molto diversamente, e nella nostra dieta quotidiana necessitiamo di ben di più: vitamine, minerali, micronutrienti, antiossidanti contenuti nei cibi “vivi”. Anche se la nostra barretta contiene vitamine, ricordiamo che queste sono di origine sintetica e sono vitamine isolate. La vitamina C contenuta in un’arancia, ad esempio, non ha la stessa funzione della vitamina C di origine sintetica.
Le due molecole chimicamente sono le stesse, però la vitamina presente naturalmente nel vegetale fa parte di un complesso, non isolato, che Royal Lee (uno dei pionieri della ricerca sulle vitamine) definisce cosi:

“Una vitamina è un processo di lavoro composto di nutrienti, enzimi, coenzimi, antiossidanti, minerali e oligoelementi attivatori”.
Royal Lee “Che cosa è una Vitamina?” Trofologia Applicata, agosto 1956

Quando isoliamo questi composti o li sintetizziamo, perdiamo molto di ciò che è “buono” e che è contenuto nel vegetale integro.

Non contengono ingredienti nobili.
I pasti sostitutivi sono dei prodotti industriali, i cui ingredienti non sono sempre di prima qualità e sono spesso costituiti da “riempitivi”, ovvero ingredienti che nello stomaco tendono a fare volume regalando quindi un certo senso di pienezza.
Sicuramente hanno un costo elevato rapportato alla qualità delle materie prime che li compongono.

Come fare quindi a coniugare pasti veloci ma equilibrati?
Purtroppo siamo spesso condannati a pause pranzo ridotte e a turni di lavoro che non sempre ci consentono di dedicare il tempo desiderato al pranzo.
Magari abbiamo una pausa pranzo di pochi minuti, magari sfruttiamo il tempo concesso per fare un po’ di attività fisica.
Invece di ricorrere ai pasti sostitutivi è possibile ottenere dei pasti veloci ma molto più sani, equilibrati e sicuramente più economici, dedicando un minimo di tempo alla preparazione in anticipo di quella che io definisco “Granola superfood”, un vero e proprio supercibo che, una volta preparato in quantità, è possibile sfruttare in molte situazioni diverse.
Vediamo quali.

Granola superfood

La ricetta che propongo questo mese è un concentrato di energia, vitamine, proteine e sali minerali da utilizzare al bisogno per realizzare un pasto soddisfacente e completo, perfetto anche dopo l’attività fisica per reintegrare le energie spese.

La granola energetica è molto pratica da consumare ad esempio con uno yogurt e un po’ di frutta. Un pasto che, in forma ridotta, diventa anche un’ottima colazione o uno spuntino, sia d’inverno che d’estate, a calorie comunque contenute.

Ingredienti

Ecco le possibili combinazioni di ingredienti per realizzare una granola perfetta.

Mescolare tra loro:

• 1 parte di frutta secca. Noci, nocciole, mandorle, noci brasiliane, pistacchi, anacardi… ciò che avete in casa o che più vi piace, ridotto a granella. Forniscono acidi grassi e proteine, saziano e aiutano a regolare il livello glicemico.
• 1 parte di semi. Semi di chia, lino, canapa, zucca, girasole, sesamo. Forniscono acidi grassi, proteine, omega 3 e aiutano la funzionalità dell’intestino (soprattutto lino e chia).
• 1 parte di frutta essiccata.

• Ecco dove entra in azione il Biosec. Io amo essiccare tutti i tipi di frutta, che poi in parte taglio a pezzettini molto piccoli e utilizzo nella mia granola. Qualche fettina di mela, di arancia, pesche, albicocche, a seconda della stagione. Ma anche mirtilli e bacche che rendono il mix dolce e gradevole, e anche ricco di vitamine ed antiossidanti. Il massimo è riuscire a procurarsi delle bacche di rosa canina e altri piccoli frutti selvatici, come more di rovo o di gelso, da essiccare dolcemente a 42 gradi con il programma BioCrudista (P3), per arricchire i pasti di vitamina C, flavonoidi e antociani, preziosi per la salute da tantissimi punti di vista.

• 1 parte di quelli che io chiamo “supergreens”. Basta avere a disposizione anche un piccolo giardino o un terrazzo per poter raccogliere le foglioline più selvatiche e nutrienti, da far essiccare e macinare poi nel mix. Ad esempio, foglie di ortica o di portulaca tra le più comuni, ma anche foglioline di menta, melissa, tarassaco, cavolo nero, oppure fiori commestibili come la malva o le violette. Basta che siano vegetali belli verdi e magari anche un po’ selvatici. Queste preziose erbe essiccate e polverizzate arricchiscono la granola di sali minerali, ferro e clorofilla. Quando capita di raccoglierne un po’, essicchiamole dolcemente con il programma T3
• “Aromi” a piacere. Qui inserisco di volta in volta ciò che più mi piace e che serve a rendere diversa ogni volta la miscela, nonché ad arricchire ulteriormente il profilo nutrizionale del tutto. Alcuni esempi sono: cocco essiccato, vaniglia, cannella, fave di cacao in granella, scorzette di arancia essiccate (durante l’inverno ne essicco tantissime, poiché consumo solamente agrumi da coltivazione biologica).
• Altri superfoods: nulla vieta di aggiungere altri ingredienti. Io, ad esempio, ho sempre qualche tipo di superfood in casa. In questa ricetta ho aggiunto anche dell’acai in polvere, a volte metto della polvere di alga klamath, oppure della maca, delle foglie di ibisco polverizzate, della curcuma, dello zenzero o dell’anice stellato in piccole dosi.

La miscela essiccata si conserva a lungo in un vasetto di vetro a chiusura ermetica conservato in un luogo buio.
Per ottenere un ottimo pasto in pochi minuti possiamo aggiungerne un paio di cucchiai a dello yogurt vegetale, ricco di fermenti probiotici, al quale aggiungere anche un frutto fresco a pezzettini e magari completare il tutto con qualche fettina di mela intinta nella granola.
Nessun pasto sostitutivo di tipo industriale può competere con la bontà di questa rapida proparazione, e soprattutto col suo elevato potere nutritivo e saziante.

La Granola Superfood della foto, nello specifico, contiene:

nocciole
mandorle
semi di chia
semi di lino
semi di canapa decorticati
semi di zucca
semi di sesamo
semi di girasole
more di gelso essiccate
mele essiccate
mirtilli essiccati
ciliegie essiccate
scorzette d’arancia essiccate
cocco
ortica essiccata polverizzata
acai in polvere

Ecco, ce l’ha spiegato, è davvero facile, non abbiamo più scuse 🙂 Buoni pranzi allora, che, seppur veloci, potranno essere sani!

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