Vitamina B12 e vitamina D in un’alimentazione vegetale

alimentazione vegetale e vitamine

alimentazione vegetale e vitamine

Eccoci finalmente con la prima consulenza della nostra Sara Cargnello. Nel mese di febbraio ci avete inviato parecchie domande, le più diverse tra loro… La scelta è stata in effetti ardua ma alla fine ci siamo orientati su un quesito abbastanza diffuso e spesso liquidato con risposte approssimative, un po’ prevenute o ancor peggio raccattate su internet qua e là. Il tema della domanda si può riassumere nella classica interrogazione da mumble mumble “ma un’alimentazione quasi esclusivamente vegetale mi darà tutti i nutrienti di cui il mio corpo necessita e ancor più mi manterrà davvero in salute, come sempre si dice, mangiare solo quel che ci offre Madre Natura? O avrò bisogno di qualche integrazione vitaminica per non rischiare carenze importanti?”.

La vostra domanda

Eleonora segue una alimentazione 100% vegetale, interrotta raramente da formaggio o ricotta di pecora.
Ma sappiamo che dire vegano non vuol dire necessariamente sano, quindi dopo un po’ di stravizi ha provato una dieta crudista per 4 giorni. Le informazioni che circolano su questo regime alimentare alle volte riportano che sarebbe buona cosa integrare vitamina B12 e/o D a cicli, oltre agli Omega 3… Quindi nell’alimentazione crudista ci sono carenze di nutrienti? Ma non era il cibo vivo? Quello più adatto per il nostro corpo? Che il cotto provoca la reazioni dei globuli bianchi quindi è infiammatorio?

Sara Cargnello nutrizionista

La risposta di Sara Cargnello su alimentazione vegetale e vitamine

La domanda di questo mese, che ci pone Eleonora, mi permette di fare il punto su una questione importante, e quindi di fare qualche chiarimento: mangiare vegano non significa necessariamente mangiare sano.
Quando si cambia alimentazione, è sempre una buona idea chiedere aiuto a qualche esperto, per evitare di commettere errori.
Eh sì, perché se ci affidiamo alle tante e variegate informazioni che troviamo su internet, rischiamo di ritrovarci solamente più confusi e spaventati di prima.

Una alimentazione crudista ben bilanciata può essere “quasi del tutto” completa.

Molti seguaci del crudismo e dell’igienismo naturale sostengono che la natura sia in grado di provvedere a tutto, ed il nostro organismo dotato di infinita saggezza sia perfettamente in grado di gestire le carenze, colmandole se necessario.
In effetti è certamente vero che se ci affidassimo tutti ad una dieta più naturale e consona alla nostra fisiologia ne potremmo trarre unicamente benefici, e numerosi sono i casi di guarigione da malattie anche serie, grazie ad una buona dieta a base vegetale.
Esistono però due vitamine che ritengo necessario integrare: la vitamina B12 e la vitamina D.
La ragione è molto molto semplice: nonostante io creda fermamente nella capacità di autoregolazione e autoguarigione del corpo, lo stile di vita anche delle persone più attente che conosco non è comunque quello più naturale possibile e non permette di affidarsi al 100% alla natura.
Prendiamo l’esempio della vitamina B12.
Ormai sappiamo che è una vitamina prodotta da batteri e che, in teoria, si trova nella carne e in alcuni prodotti animali.
Gli animali dovrebbero infatti cibarsi di cibo a forte contaminazione batterica (ad esempio, le mucche dovrebbero mangiare l’erba).
Sappiamo anche che questa è oramai una favoletta, le mucche non mangiano l’erba bensì mangimi appositi che di naturale hanno ben poco, e che per questo subiscono forti integrazioni vitaminiche attraverso iniezioni di B12 o l’utilizzo di mangimi fortificati.
Per noi le cose non sono molto differenti.
Laviamo e in molti casi disinfettiamo il nostro cibo, temendo le contaminazioni batteriche, e così lo impoveriamo di B12.
In natura nessun animale si preoccupa troppo di lavare con accuratezza ciò che ingerisce, e così sicuramente faceva l’essere umano prima della troppa civilizzazione (così fanno anche le scimmie antropomorfe).
L’insalata si mangia così come si coglie, anche se un po’ sporca di terra, la mela si mastica tutta, le ciliegie anche se hanno il vermetto non importa.
Si permette all’intestino di sviluppare una flora batterica forte e sana, in grado di sintetizzare la B12.
Se qualcuno ancora riesce a vivere in questo modo, è possibile che non necessiti di integrazione. Ma chi lo fa veramente?
I danni da carenza di B12 esistono, sono documentati, sono reali, e sono facilmente prevenibili con delle piccole dosi di un integratore di B12 da sintesi batterica.
Quindi, perché rischiare?

La seconda vitamina che ritengo importante integrare è la vitamina D.
Teoricamente, sarebbe forse più facile evitare di doverla assumere: basterebbe riuscire a godere di tante ore di sole e di luce quotidianamente.
Non bisognerebbe avere case dentro le quali vivere, o comunque bisognerebbe trascorrerci molto poco tempo, sia in estate che in inverno, e non bisognerebbe avere uffici o stabilimenti chiusi dentro i quali dover lavorare.
Purtroppo, ancora una volta questo non è il caso di molti di noi.
Le due settimane di ferie estive al mare non sono ahimè sufficienti a scongiurare una carenza, anche questa dai risvolti poco piacevoli.
Parliamo, tra le tante cose, di ossa fragili e squilibri ormonali, oltre che di sistema immunitario indebolito.
Esiste la vitamina D di origine vegetale?
La vitamina D di origine vegetale esiste e si ottiene semplicemente da funghi e licheni. Questo integratore ci assicura di non avere carenze rischiando danni anche seri.
Attenzione: la vitamina D deve essere integrata quotidianamente, e non a cicli. Mentre la vitamina B12 può anche essere presa settimanalmente, perché il nostro organismo è in grado di immagazzinarla, lo stesso discorso non vale per la D.
Per questa ragione, non ha senso pretendere che la natura svolga il suo corso se noi per primi ce ne siamo in parte dissociati.
Integrare due vitamine mi sembra il compromesso più sicuro e semplice, oltre che sensato, per evitare che un eccesso di idealismo crei danni, pur godendo di tutti gli altri enormi benefici che una dieta naturale può offrire.

A parte queste due vitamine, che ritengo essenziali e difficili da ottenere per vie naturali, possiamo stare tranquilli per quanto riguarda la salubrità di una dieta ben bilanciata a base vegetale.
Per non temere carenze di acidi grassi essenziali EPA e DHA (ovvero i famosi Omega 3, acidi grassi polinsaturi ad effetto antinfiammatorio) e per integrare la nostra alimentazione anche di Zolfo senza dover ricorrere all’utilizzo di integratori, suggerisco infine ad Eleonora questa deliziosa ricetta di crackers crudisti.

Si tratta di crackers preparati con semi di canapa, buona fonte di Omega 3 vegetale, e con broccoli, ricchi di zolfo (importante per la salute delle articolazioni e dei tessuti).
Tra gli altri ingredienti troviamo anche i semi di lino, altra fonte di omega 3, e le mandorle, molto ricche di calcio.
N.B. Per stabilire i dosaggi più adeguati e gli integratori più adatti, si raccomanda di riferirsi al proprio medico curante, che valuterà la vostra situazione specifica.

Cracker crudisti alle verdure

Ingredienti

  • 250 g di mandorle idratate per almeno 4 ore
  • 50 g di semi di canapa decorticati
  • 100 g di broccoli tritati
  • 3 carote tritate
  • 1 cipolla tritata
  • 100 g di semi di lino macinati
  • 250 ml di acqua
  • 50 ml di shoyu
  • un pizzico di sale
  • un pizzico di pepe

Procedimento

Tritare le mandorle scolate in un mixer, fino ad ottenere una farina. Mescolare alle mandorle tutti i rimanenti ingredienti, lasciar riposare una decina di minuti e versare l’impasto nella griglia di un essiccatore, rivestita di carta da forno. Essiccare per 8 ore circa, girare i cracker ed essiccare ancora qualche ora.

Buon appetito!

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