Barrette salva trail

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In occasione della nostra partecipazione come sponsor al BAM! 2016 (maggio) , Cristiano Sabatini, cuoco giramondo, ha preparato per noi alcune ricette perfette per l’allenamento intenso e il recupero post sforzo.

Non per niente la prima l’ha chiamata “Barrette salva trail” 🙂

In effetti, dopo un giorno di duro sport outdoor c’è sempre il bisogno di integrare i nutrimenti essenziali per il ripristino delle scorte di glicogeno. La supercompensazione o dieta dissociata è una strategia alimentare che ha lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.
Avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno è utile in tutti quegli sport di durata (come ciclismo e maratona) nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari. A parità di ossigeno consumato, il glucosio (derivante dal glicogeno) è infatti in grado di produrre una quantità di energia superiore rispetto agli acidi grassi (vedi metabolismo energetico nel lavoro  muscolare).
Purtroppo però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo della prestazione. Alla stessa maniera, anche le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare al fine di non creare il catabolismo notturno.
Dunque, con queste barrette abbiamo a disposizione una quantità enorme di micro nutrimenti essenziali per il proseguimento dell’attività soprattutto ove non vi siano le condizioni di prepararsi un pasto decente.

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Ingredienti

  • 200 gr di muesli (avena e frutta secca o solamente avena o farro a seconda dei gusti)
  • 25 gr proteine del latte in polvere neutre (potete trovarle nei negozi di integratori o farmacie volendo potete prenderle anche aromatizzate a seconda dei gusti )
  • 20 gr semi di lino
  • 20 gr semi chia
  • 30 gr datteri in polvere
  • 5 gr lievito alimentare secco
  • 3 cucchiai molto colmi di burro di arachidi
  • 3 cucchiai molto colmi di miele
  • 100 gr gocce di cioccolato
  • 30 gr di germe di grano
  • farina di cocco per impanare (quanto basta)
  • 50 ml acqua

Premettiamo che alcuni ingredienti come i semi di lino, i semi di chia, il lievito alimentare o il germe di grano sono opzionali e possono essere sostituiti a piacere secondo il proprio gusto o abitudine.

Procedimento

Molto semplice: miscelare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungere il miele e il burro di arachidi (oppure potete sostituire il burro di arachidi con una doppia quantità di miele se volete essiccarle, ma lo vediamo fra un attimo), versare poi l’acqua un po’ per volta mescolando bene. Il composto dovrà risultare morbido ma non bagnato. Versarlo poi in una teglia con sotto un foglio di carta da forno spolverato con farina di cocco e adagiarvi sopra un altro foglio di carta da forno, di modo da poter così appiattire il composto con un mattarello per la pizza, fino ad ottenere una sfoglia di circa 2 centimetri. Spolverare poi con farina di cocco e tagliare il preparato a forma di barrette. Lasciare raffreddare in frigo per alcune ore.

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Le barrette rimarranno un po’ delicate, specialmente se esposte a forti fonti di calore, per questo motivo è consigliato incartarle con pellicola trasparente una per una; in frigo si manterranno per settimane, al sole probabilmente si ammorbidiranno un po’, ma fanno sempre il loro lavoro!

Se invece vogliamo essiccarle, oltre alla doppia quantità di miele (e senza burro d’arachidi, ci raccomandiamo), basterà metterle nell’essiccatore per 6 ore con il programma P4!

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Tutti i semi oleosi e le bacche hanno infinite proprietà nutrizionali, che spesso non sono note ed è veramente un peccato non usarli nelle nostre diete.

Ve ne elenchiamo di seguito alcune:

Semi di chia
Prendendo in considerazione le proprietà nutrizionali dei semi di chia, non si può non vedere quanto essi siano molto ricchi di nutrienti, dalle proteine ai carboidrati, dalle vitamine ai sali minerali – come il calcio, il ferro e il potassio – dai lipidi agli antiossidanti. Alto è anche il loro contenuto di fibre vegetali. I carboidrati corrispondono a circa 42 grammi in 100 grammi di prodotto, le fibre sono pari a 38 grammi, i grassi a 31 e le proteine a 15,5. Le calorie sono circa 70 ogni 15 grammi. I semi di chia contengono molti acidi grassi essenziali Omega-3, Omega-6 e Omega-9: 100 grammi di semi di chia contengono circa 20 grammi di Omega-3 ed è questa caratteristica a renderli la fonte vegetale più di ricca proprio di questi acidi grassi essenziali, oltre il fatto che ne contengono ben 8 volte in più rispetto al pesce. Il calcio contenuto nei semi di chia è pari a 177 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi, ovvero il 18% del fabbisogno giornaliero. I semi di chia assicurano, inoltre, un elevato apporto di vitamina C: basti pensare, infatti, che contengono circa 5,4 milligrammi di vitamina C ogni 100 grammi di prodotto e, cioè, 7 volte in più rispetto alle arance. Come anticipato prima, i semi di chia sono ottime fonti anche di ferro e potassio: il potassio contenuto è pari a 809,15 milligrammi ogni 100 grammi – il doppio rispetto alle banane – mentre, per quanto riguarda il ferro, si parla di 9,9 milligrammi ogni 100 grammi, ovvero il triplo rispetto agli spinaci. Tra gli altri sali minerali e vitamine contenuti in essi, sono da segnalare il magnesio – 15 volte in più rispetto ai broccoli – il manganese, il selenio, lo zinco, il rame, il fosforo, la vitamina A, B6, E, niacina, riboflavina e tiamina. I semi di chia sono, poi, indicati per il loro contenuto di aminoacidi utili per la formazione delle proteine da parte dell’organismo: metionina, cisteina e lisina sono tra questi.

Semi di lino
Gli acidi grassi omega3 in essi contenuti sono in grado di proteggere l’organismo dall’insorgere di malattie che interessano l’apparato circolatorio e si sono rivelati utili nel trattamento di patologie come l’ipertensione e l’osteoporosi. Cercare di bilanciare il contenuto di omega3 e di omega6 nella propria dieta può essere utile sia agli uomini che alle donne per quanto concerne la prevenzioni di patologie a carico delle ossa, del cuore e dell’apparato digerente.
L’assunzione regolare di omega3 e degli stessi semi di lino è legata sia a un miglioramento delle funzioni digestive sia ad un accrescimento dei livelli di colesterolo HDL, utile per la prevenzione di patologie a carico dell’apparato cardiovascolare. L’assunzione dei semi di lino può essere inoltre benefica nel caso in cui si soffra di stitichezza, per via della loro azione emolliente nei confronti dell’intestino. Per ottenere un apporto regolare di omega3 a partire da essi, gli esperti consigliano di assumere almeno tre cucchiaini di semi di lino crudi e tritati al giorno.

Lievito secco alimentare
A livello nutrizionale è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali, fibre e ferro, anche se i valori variano da produttore a produttore e a seconda che il lievito sia fortificato o meno. In media, due cucchiai forniscono 60 calorie, 5 g di carboidrati e 9 di proteine, e nel caso del lievito fortificato anche una buona dose di ferro e un maggior contenuto di vitamine B. In alcuni casi viene aggiunta anche la vitamina B12, ma il lievito di per sé non ne costituisce una fonte naturale. È utile notare anche il contenuto di fibre del lievito alimentare in scaglie e la presenza di beta glucani, un tipo di fibra con effetti benefici sul sistema immunitario e utile alla riduzione di colesterolo.
In aggiunta, questo lievito è anche una buona fonte di selenio e potassio e proprio grazie al suo ricco contenuto di vitamine, acido folico, minerali e aminoacidi, il lievito in scaglie contribuisce al miglioramento e al mantenimento della salute e della bellezza di pelle e capelli. Tra gli effetti benefici di una cura a base di lievito di birra a scaglie, il principale comunque è il riequilibrio della flora batterica intestinale, con conseguente aiuto nel superamento dei disturbi da malassorbimento e di alcune malattie infiammatorie del colon.

Germe di grano
Il germe di grano è la parte embrionale del cariosside del frumento, ovvero il frutto e il seme della pianta matura. Questo è diviso in tre parti principali: i tegumenti esterni, ovvero la crusca, l’endosperma e appunto il germe. Ognuna di queste parti vede delle concentrazioni diverse di sostanze nutritive: la crusca e il germe si caratterizzano generalmente per un’altra presenza di fibre insolubili, vitamine del gruppo B, sali minerali, principi attivi fitoterapici e grassi buoni, mentre l’endosperma è determinato da carboidrati, proteine e fibre solubili.
Il germe occupa non più del 3% dell’intero cariosside e, sebbene rispetto agli altri elementi veda un contenuto maggiore di amidi, proteine e di lipidi utili alla salute, è di prassi eliminato nelle normali lavorazioni del frumento. Questo perché il germe può variare la percezione olfattiva della farina, rendendola più acre e può ridurre la durata della conservazione dei prodotti a base di grano. Per questo motivo è solitamente consumato in preparazioni apposite, solitamente sotto forma di speciale olio o integratori alimentari. Tra le qualità più rinomate che l’han reso famoso come perfetto rimedio antiossidante, la presenza anche di Omega 3, Omega 6, vitamine A e D: dei validissimi aiuti per pelle, capelli e di contrasto ai radicali liberi.

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